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02. Welche Lebensmittel sollten bevorzugt werden ?

Die wichtigsten Ballaststoffe in unserer Ernährung stammen zu etwa 46% aus Getreideerzeugnissen, zu etwa 30% aus Gemüse und Obst, zu etwa 20% aus Kartoffeln und zu etwa 2% aus anderen Lebensmitteln. Im allgemeinen sollte die tägliche Ballaststoffaufnahme bei etwa 30g pro Person liegen. Obwohl der Gehalt von Ballaststoffen in Lebensmitteln wissenschaftlich-technisch noch nicht einheitlich bestimmt wird, können ausreichend genaue Anhaltswerte dafür angegeben werden. Daraus kann sich jeder, entsprechend der verzehrten Menge des jeweiligen Lebensmittels, seine Ballaststoffaufnahme errechnen. Ballaststoffreich sind Getreideerzeugnisse mit einem hohen Kleieanteil. Hierzu gehören zum Beispiel Produkte wie die Bran-Flakes mit etwa 40%, Spezialbrotsorten wie zum Beispiel Driftbrot mit etwa 10%, Trendbrot mit etwa 6%, Roggenschalenbrot mit etwa 6%, Weizenschalenbrot mit etwa 5,5% Ballaststoffen. Knäckebrot weist je 100g (=10 Scheiben) 11-15g, Roggenvollkornbrot je 100g (=2 dicke oder 3 mittlere Scheiben) etwa 7g und Roggenmischbrot je 100g etwa 4-5g Ballaststoffe auf. Je nach Ernährungsgewohnheiten und Traditionen der Backwarenherstellung in den einzelnen Ländern sind weitere Spezialbrotsorten im Angebot (wie zum Beispiel Katenbrot, Bauernbrot, Spezialtoastbrot u.a.), die einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen als herkömmliche Backwaren. Aus diesen Beispielen geht eindeutig hervor, daß ein ausreichender bzw. zunehmender Brotverzehr, insbesondere von Vollkorn- und Spezialbrotsorten, gute Möglichkeiten für eine ballaststoffreiche Kost bietet und damit weitverbreiteten Verdauungsstörungen (Verstopfung) entgegenwirkt. Eine weitere ballaststoffreiche Lebensmittelgruppe sind die Hülsenfrüchte. Im verzehrfertigen Zustand enthalten weiße Bohnen 7g, grüne Erbsen etwa 6,6g und Linsen etwa 4,3g Ballaststoffe je 100g . Zu einer abwechslungsreichen gemischten Kost gehören folgende Gemüsearten, die ebenfalls zur Deckung des Ballaststoffbedarfs beitragen können. So enthalten 100g Rotkohl 2,6g , Rosenkohl 2,5g , Wirsing 2,4g , Kartoffeln 2,2g , Blumenkohl 2,2g , Sauerkraut 2,2g , Weißkohl 1,9g , Rote Rüben 1,9g , Kohlrabi 1,6g , Mohrrüben 1,5g , Paprika 1,4g , Tomaten 0,9g und Gurken 0,4g Ballaststoffe. Letztlich tragen auch viele einheimische Obstsorten saisonabhängig zur Gestaltung einer ballaststoffreichen Ernährung bei, wie zum Beispiel -bezogen auf 100g- Johannisbeeren mit 3,6g , Birnen mit 2,8g , Äpfel mit 1,9g , Erdbeeren mit 1,8g , Pfirsiche mit 1,4g und Kirschen mit 1,0g .