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02.
Welche Lebensmittel
sollten bevorzugt werden ?
Die
wichtigsten Ballaststoffe in unserer Ernährung stammen zu etwa 46%
aus Getreideerzeugnissen, zu etwa 30% aus Gemüse und Obst, zu etwa
20% aus Kartoffeln und zu etwa 2% aus anderen Lebensmitteln. Im
allgemeinen sollte die tägliche Ballaststoffaufnahme bei etwa 30g
pro Person liegen. Obwohl der Gehalt von Ballaststoffen in
Lebensmitteln wissenschaftlich-technisch noch nicht einheitlich
bestimmt wird, können ausreichend genaue Anhaltswerte dafür
angegeben werden. Daraus kann sich jeder, entsprechend der
verzehrten Menge des jeweiligen Lebensmittels, seine
Ballaststoffaufnahme errechnen. Ballaststoffreich sind
Getreideerzeugnisse mit einem hohen Kleieanteil. Hierzu gehören zum
Beispiel Produkte wie die Bran-Flakes mit etwa 40%,
Spezialbrotsorten wie zum Beispiel Driftbrot mit etwa 10%, Trendbrot
mit etwa 6%, Roggenschalenbrot mit etwa 6%, Weizenschalenbrot mit
etwa 5,5% Ballaststoffen. Knäckebrot weist je 100g (=10 Scheiben)
11-15g, Roggenvollkornbrot je 100g (=2 dicke oder 3 mittlere
Scheiben) etwa 7g und Roggenmischbrot je 100g etwa 4-5g
Ballaststoffe auf. Je nach Ernährungsgewohnheiten und Traditionen
der Backwarenherstellung in den einzelnen Ländern sind weitere
Spezialbrotsorten im Angebot (wie zum Beispiel Katenbrot,
Bauernbrot, Spezialtoastbrot u.a.), die einen höheren
Ballaststoffgehalt aufweisen als herkömmliche Backwaren. Aus diesen
Beispielen geht eindeutig hervor, daß ein ausreichender bzw.
zunehmender Brotverzehr, insbesondere von Vollkorn- und
Spezialbrotsorten, gute Möglichkeiten für eine ballaststoffreiche
Kost bietet und damit weitverbreiteten Verdauungsstörungen
(Verstopfung) entgegenwirkt. Eine weitere ballaststoffreiche
Lebensmittelgruppe sind die Hülsenfrüchte. Im verzehrfertigen
Zustand enthalten weiße Bohnen 7g, grüne Erbsen etwa 6,6g und
Linsen etwa 4,3g Ballaststoffe je 100g . Zu einer
abwechslungsreichen gemischten Kost gehören folgende Gemüsearten,
die ebenfalls zur Deckung des Ballaststoffbedarfs beitragen können.
So enthalten 100g Rotkohl 2,6g , Rosenkohl 2,5g , Wirsing 2,4g ,
Kartoffeln 2,2g , Blumenkohl 2,2g , Sauerkraut 2,2g , Weißkohl 1,9g
, Rote Rüben 1,9g , Kohlrabi 1,6g , Mohrrüben 1,5g , Paprika 1,4g
, Tomaten 0,9g und Gurken 0,4g Ballaststoffe. Letztlich tragen auch
viele einheimische Obstsorten saisonabhängig zur Gestaltung einer
ballaststoffreichen Ernährung bei, wie zum Beispiel -bezogen auf
100g- Johannisbeeren mit 3,6g , Birnen mit 2,8g , Äpfel mit 1,9g ,
Erdbeeren mit 1,8g , Pfirsiche mit 1,4g und Kirschen mit 1,0g .
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